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■はじめに

仕事で失敗したときや、周りの人と比べて落ち込んだときに、「自分には価値がない」と思ってしまう方もいるかもしれません。

そう感じるきっかけがはっきりしていることもあれば、自分でも理由がよくわからないこともあります。

この記事では、そんなときに試せる対処法を5つ紹介します。どれか一つでも、自分に合いそうだと思えるものがあれば、無理のない範囲で試してみてください。

 

■「自分には価値がない」と感じたときに試したい5つのこと

 

• 「自分には価値がない」という考えから少し距離を取る

「自分には価値がない」という考えが頭に浮かんだときは、すぐに打ち消そうとせず、まず少し距離を取ってみましょう。

どのようにするかというと、

「自分には価値がない」

ではなく、

「今、自分は『自分には価値がない』と思っている」

というふうに言い換えてみます。

「価値がない」と言い切るのではなく、「そう思っている」と表すことで、それを今浮かんでいる考えの一つとして捉えることができます。

WHO(世界保健機関)のストレス対処ガイドでは、つらい考えや感情に巻き込まれたときに、それらに気づき、少し距離を取る「unhooking」という方法が紹介されています。

また、考えや感情に気づくマインドフルネスの研究でも、不安や抑うつ症状をやわらげる効果があると報告されています。
 

• 今の気持ちや考えを書いてみる

今考えていることを、紙やスマートフォンのメモに書いてみるのも一つの方法です。

「何があったのか」「そのとき何を考えたのか」「どんな気持ちだったのか」など、思いつくままに書いてみます。

誰かに見せる文章ではないので、うまくまとめなくて大丈夫です。しっかりとした答えを出すのではなく、そのとき頭に浮かんでいることをそのまま書くだけでも構いません。

つらい経験や感情について文章にする「表出筆記」についての複数の研究をまとめたメタ分析では、抑うつ、不安、ストレスの症状を小さいながら軽減する効果が報告されています。
 

• 「自分には価値がない」と思う根拠を確かめてみる

もし「自分には価値がない」と思った理由に心当たりがあるのであれば、その理由を一度確かめてみましょう。

たとえば、仕事でミスをしたあとに、

「こんなこともできない自分には価値がない」

と思ったとします。

この場合、「仕事でミスをした」ことと、「自分には価値がない」ということは同じではないんです。

ミスをしたことは実際に起きた出来事ですが、「自分には価値がない」は、その出来事を受けて浮かんだ自分への評価だからです。

そこで大切なのが、「そう考える根拠は何か」「それに当てはまらない事実はないか」「ほかの見方はできないか」と、少しずつ確かめていくことです。

西オーストラリア州の公的な心理支援機関Centre for Clinical Interventions(CCI)でも、低い自己評価への対処法として、自分への否定的な評価を支える根拠と、それに反する事実の両方を確認するワークが紹介されています。

こうした方法を含む認知行動療法(CBT)についても、低い自己評価の改善が報告されています。
 

• 自分にかけている言葉を少しやわらげる

もし、自分を責めていることに気づけたら、同じことで悩んでいる友人や身近な人に、どんな言葉をかけるか考えてみましょう。 

友人にかけたい言葉が思い浮かんだら、自分にも同じように声をかけてみてください。
 
こうした、自分にも思いやりを向ける考え方を「セルフ・コンパッション」といいます。自分を無理に褒めるというより、必要以上に自分を責めるのを少しやわらげるイメージです。 

セルフ・コンパッションを取り入れた介入について複数の研究をまとめたメタ分析では、自己批判を中程度やわらげる効果が報告されています。
 

• 自分が大切にしていることを振り返る

「自分には価値があるのか、ないのか」と考え続けているときは、一旦、別のことに目を向けてみる方法もあります。

ここで考えてみるべきことは、「自分は何を大切にしたいのか」です。

たとえば、

「家族との時間を大切にしたい」
「人には誠実に接したい」
「新しいことを知るのが好き」

など、自分にとって大切だと思うことをいくつか挙げてみます。

心理学では、自分が大切にしている価値観について振り返る方法を「セルフ・アファメーション」と呼びます。

2025年に発表されたメタ分析では、セルフ・アファメーションによって、自分自身の捉え方や全般的・社会的なウェルビーイングなどに、小さいながら改善がみられました。

ここでいうセルフ・アファメーションは、「私は価値がある」と繰り返し言い聞かせることではありません。「自分は何を大切にしたいのか」という別の視点から、自分について振り返る方法です。

 

■つらい気持ちが続いているときは

「自分には価値がない」という気持ちが続いているときは、無理に一人で抱え込まず、誰かに相談してみるのも一つの方法です。

厚生労働省では、「自分に価値がないように思える」ことを、うつ病でみられる症状の一つとして紹介しています。つらい気持ちが長く続いているときや、日々の生活に影響が出ていると感じるときは、医療機関や相談窓口などを頼ってみてもよいでしょう。

また、一人で抱えるのが難しいほどつらいときは、身近な人や相談窓口に話してみてください。厚生労働省の「まもろうよ こころ」では、電話やSNS、チャットなどで利用できる相談先が紹介されています。

 

■まとめ

「自分には価値がない」と感じていても、その気持ちをすぐに変えるのは難しかったりします。

そんなときは、考えから少し距離を取ってみる、気持ちを書いてみる、自分への評価を確かめてみるなど、できることはいくつかあります。

今回紹介した方法は、無理に「自分には価値がある」と思い込むためのものではありません。今の自分を少し違う角度から見てみるための方法です。

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自分に合いそうなものがあれば、一つでもいいので試してみてください。