ストレスマネジメントとは?やり方や仕事のストレス解消法を紹介
2026.06.18
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- ハンズ梅田
■はじめに
仕事や日常生活の中で、ストレスを感じることは誰にでもあります。
仕事量が多いとき、人間関係に悩んでいるとき、予定通りに物事が進まないときなどに、
気持ちが落ち着かなくなったり、疲れがたまったりすることがあります。
ストレスは、すべてが悪いものではありません。適度な緊張感が良い結果を生むこともあります。
しかし、ストレスが強すぎたり、長く続いたりすると、こころや体の不調につながる場合があります。
この記事では、ストレスの意味やストレスサイン、仕事でできるストレス解消法、
相談の目安について解説します。
■ストレスマネジメントとは
ストレスマネジメントとは、ストレスと上手につき合うための考え方や行動のことです。
「ストレスを完全になくすこと」と思われることもありますが、日々の仕事や生活の中で、
ストレスの原因をすべてなくすことは難しいものです。
大切なのは、自分がどのような場面でストレスを感じやすいのかを知り、
心身への負担が大きくなりすぎる前に対処することです。
たとえば、次のようなことがストレスマネジメントにあたります。
・自分のストレスサインに気づく
・ストレスの原因を整理する
・休息や気分転換の方法を持っておく
・仕事の進め方や相談方法を工夫する
・必要に応じて周囲や専門機関に相談する
ストレスマネジメントは、安定した生活や仕事を続けるために役立つ考え方です。
■そもそもストレスとは
ストレスとは、外部からの刺激によって、こころや体に生じる反応のことです。
ストレスの原因となる刺激を「ストレッサー」といいます。
ストレッサーには、気温や騒音などの環境要因、睡眠不足や病気などの体の状態、
人間関係や仕事量などの社会的な負荷、不安や緊張などの心理的な負荷など、
さまざまなものがあります。
同じ出来事でも、ストレスの感じ方は人によって異なります。
人前で話すことが得意な人もいれば、強い緊張を感じる人もいます。
静かな環境の方が集中しやすい人もいれば、多少にぎやかな方が作業しやすい人もいます。
「これくらいでストレスを感じる自分が悪い」と考える必要はありません。
まずは、自分がどのような刺激に負担を感じやすいのかを知ることが出発点です。
■ストレスがたまっているときに出やすいサイン
ストレスがたまっているときは、こころ、体、行動にさまざまな変化が表れることがあります。
自分では「まだ大丈夫」と思っていても、普段と違う状態が続いている場合は、
ストレスが強くなっているサインかもしれません。
●こころに出るサイン
・イライラしやすくなる
・不安や緊張が強くなる
・気分が落ち込みやすくなる
・やる気が出なくなる
・物事を悪い方向に考えやすくなる
●体に出るサイン
・疲れが取れにくくなる
・眠れない、または寝てもすっきりしない
・頭痛や肩こりが続く
・胃の不調や腹痛が起きやすくなる
・動悸や息苦しさを感じる
●行動に出るサイン
・仕事のミスや遅刻・欠勤が増える
・人との関わりを避けるようになる
・涙が出やすくなる
・お酒やたばこの量が増える
・スマートフォンの使用時間が増える
このような変化が長く続く場合は、早めに休息を取ることを考えましょう。
不調が強い場合の相談先については、後のセクションで紹介します。
■ストレスマネジメントのやり方
ストレスマネジメントは、難しいことから始める必要はありません。
まずは自分の状態を知ることから始めていきましょう。
●1. 自分のストレスサインに気づく
最初のステップは、「自分は今、ストレスを感じているかもしれない」と気づくことです。
ストレスが強くなると気持ちの余裕がなくなり、自分の状態を客観的に見ることが難しくなる場合があります。
そのため、普段から自分の変化に気づく習慣を持っておくと役立ちます。
たとえば、次のような項目を簡単にメモしておくだけでも、変化に気づきやすくなります。
・今日はよく眠れたか
・疲れはどのくらいあるか
・気分の落ち込みや不安はあるか
・仕事中に困った場面はあったか
・体の不調は出ていないか
毎日詳しく書く必要はありません。
短いメモでも、続けることで
「自分はこういうときに疲れやすい」
「このサインが出たら休んだ方がよい」
と気づきやすくなります。
●2. ストレスの原因を整理する
次に、何がストレスの原因になっているのかを整理します。
頭の中だけで考えていると、悩みが実際より大きく感じられることがあります。
紙やスマートフォンのメモに書き出すことで、状況を少し客観的に見やすくなります。
仕事のストレスであれば、次のように分けて考えることができます。
・仕事量が多い、優先順位がわからない
・指示があいまいで不安になる
・職場の人間関係で緊張する
・ミスを強く責められるのが怖い
・通勤や音など、環境面で疲れやすい
原因が見えてくると、休息が必要なのか、仕事の進め方を変えるべきか、誰かに相談した方がよいのかを考えやすくなります。
●3. 変えられることと変えにくいことに分ける
ストレスの原因がわかったら、
「自分で変えられること」と「自分だけでは変えにくいこと」
に分けて考えます。
休憩時間の過ごし方や寝る前のスマートフォンの使い方は、自分で調整しやすい部分です。
一方、職場の人員体制や上司の考え方、会社全体のルールは、
自分だけですぐに変えることが難しい場合があります。
変えにくいことを一人で抱え続けると、ストレスが強くなりやすくなります。
その場合は、相談する、伝え方を工夫する、必要な配慮を考えるなど、別の方法を検討しましょう。
●4. 自分に合ったストレス解消法を持つ
ストレスへの対処法は人によって異なります。誰かにとって効果的な方法が、自分にも合うとは限りません。
「これをすると少し楽になる」「気持ちが落ち着きやすい」と感じる方法をいくつか持っておくことが大切です。
たとえば、次のような方法があります。
・深呼吸をする
・短い休憩を入れる
・散歩やストレッチをする
・音楽を聴く
・温かい飲み物を飲む
・信頼できる人に話す
・早めに寝る
特別な方法でなくても構いません。日常の中で無理なく取り入れられるものを見つけていきましょう。
■仕事でできるストレス解消法
仕事のストレスは、休日だけで解消しようとすると追いつかないことがあります。
日々の仕事の中でこまめに負担を軽くする工夫も、安定して働き続けるためには欠かせません。
●作業を細かく分ける
仕事量が多いときや何から手をつければよいかわからないときは、作業を小さく分けてみましょう。
たとえば「資料を完成させる」ではなく、
「資料を開く」
「必要な情報を確認する」
「見出しを作る」
「1つ目の項目を書く」
「誤字を確認する」
のように分けます。
一度にすべてを終わらせようとすると負担が大きくなります。
「まず何をするか」を決めるだけでも、気持ちが整理されやすくなります。
●優先順位を確認する
仕事が重なると「全部すぐにやらないといけない」と感じることがあります。
しかし実際には、急ぎの仕事とそうでない仕事が混ざっていることも多いです。
判断が難しいときは、自分だけで抱え込まず、上司や担当者に確認しましょう。
「AとBの作業がありますが、どちらを先に進めるとよいでしょうか」
「今日中に必要な範囲はどこまででしょうか」
優先順位がわかると、作業の見通しが立ちやすくなります。
●こまめに休憩を入れる
集中し続ける時間が長いと、疲れに気づきにくくなります。
トイレに立つ、飲み物を飲む、軽く体を伸ばす、数分だけ目を休めるなど、
短い休憩をこまめに入れることも大切です。
休憩は、安定して働き続けるための調整の一つです。
●深呼吸やストレッチをする
緊張しているときは、呼吸が浅くなったり、肩や首に力が入ったりすることがあります。
ゆっくり息を吐くことを意識するだけでも、気持ちが落ち着きやすくなります。
椅子に座ったまま肩を回す、首を軽く伸ばすなど、短時間のストレッチも気分転換になります。
まずは、体の力を少し抜くことから試してみましょう。
●相談内容をメモしておく
仕事で困っているとき、いきなり相談しようとするとうまく説明できないことがあります。
相談前に簡単なメモを作っておくと伝えやすくなります。
・困っていること
・いつ起きているか
・自分で試したこと
・確認したいこと
・お願いしたいこと
このように整理しておくと、相手にも状況が伝わりやすくなります。
■ストレスが続くときは相談を
ストレスマネジメントをしていても、不調が続くことはあります。
眠れない日が続く、気分の落ち込みが強い、仕事や生活に支障が出ている、涙が出る、
自分を責める考えが止まらないといった状態がある場合は、早めに相談することが大切です。
相談先としては、次のような場所があります。
・家族や信頼できる人
・職場の上司や人事担当者
・産業医や社内相談窓口
・精神科や心療内科などの医療機関
・公的な相談窓口
相談することは、弱さではありません。自分の状態を守るための大切な行動です。
■就労移行支援でできること
就労移行支援では、働くためのスキルだけでなく、安定して働き続けるための準備も行います。
ストレスマネジメントに関しては、支援員と一緒に次のようなことを整理できます。
・自分がストレスを感じやすい場面や出やすいサイン
・仕事中にできる対処法
・相談するときの伝え方や職場で必要な配慮
・生活リズムの整え方
・無理のない働き方
「また体調を崩したらどうしよう」
「職場の人間関係が不安」
「ストレスをため込みやすい」
と感じる方は、一人で考え込まず、支援員に相談することも選択肢の一つです。
就職前にストレスへの対処法を整理しておくことで、働き始めた後の不安を軽くできる場合があります。
■まとめ
ストレスマネジメントとは、自分のストレスに気づき、
心身への負担が大きくなりすぎないように対処することです。
ストレスがたまると、こころ・体・行動にさまざまなサインが表れます。
「まだ大丈夫」と思わず、普段と違う状態が続くようであれば、早めに休息や相談を検討しましょう。
仕事のストレスには、作業を細かく分ける、優先順位を確認する、こまめに休憩を入れるなど、
日常の中でできる工夫があります。
ストレスを感じること自体は避けられませんが、自分なりの対処法を持っておくことで、
不調が深刻にな
仕事や日常生活の中で、ストレスを感じることは誰にでもあります。
仕事量が多いとき、人間関係に悩んでいるとき、予定通りに物事が進まないときなどに、
気持ちが落ち着かなくなったり、疲れがたまったりすることがあります。
ストレスは、すべてが悪いものではありません。適度な緊張感が良い結果を生むこともあります。
しかし、ストレスが強すぎたり、長く続いたりすると、こころや体の不調につながる場合があります。
この記事では、ストレスの意味やストレスサイン、仕事でできるストレス解消法、
相談の目安について解説します。
■ストレスマネジメントとは
ストレスマネジメントとは、ストレスと上手につき合うための考え方や行動のことです。
「ストレスを完全になくすこと」と思われることもありますが、日々の仕事や生活の中で、
ストレスの原因をすべてなくすことは難しいものです。
大切なのは、自分がどのような場面でストレスを感じやすいのかを知り、
心身への負担が大きくなりすぎる前に対処することです。
たとえば、次のようなことがストレスマネジメントにあたります。
・自分のストレスサインに気づく
・ストレスの原因を整理する
・休息や気分転換の方法を持っておく
・仕事の進め方や相談方法を工夫する
・必要に応じて周囲や専門機関に相談する
ストレスマネジメントは、安定した生活や仕事を続けるために役立つ考え方です。
■そもそもストレスとは
ストレスとは、外部からの刺激によって、こころや体に生じる反応のことです。
ストレスの原因となる刺激を「ストレッサー」といいます。
ストレッサーには、気温や騒音などの環境要因、睡眠不足や病気などの体の状態、
人間関係や仕事量などの社会的な負荷、不安や緊張などの心理的な負荷など、
さまざまなものがあります。
同じ出来事でも、ストレスの感じ方は人によって異なります。
人前で話すことが得意な人もいれば、強い緊張を感じる人もいます。
静かな環境の方が集中しやすい人もいれば、多少にぎやかな方が作業しやすい人もいます。
「これくらいでストレスを感じる自分が悪い」と考える必要はありません。
まずは、自分がどのような刺激に負担を感じやすいのかを知ることが出発点です。
■ストレスがたまっているときに出やすいサイン
ストレスがたまっているときは、こころ、体、行動にさまざまな変化が表れることがあります。
自分では「まだ大丈夫」と思っていても、普段と違う状態が続いている場合は、
ストレスが強くなっているサインかもしれません。
●こころに出るサイン
・イライラしやすくなる
・不安や緊張が強くなる
・気分が落ち込みやすくなる
・やる気が出なくなる
・物事を悪い方向に考えやすくなる
●体に出るサイン
・疲れが取れにくくなる
・眠れない、または寝てもすっきりしない
・頭痛や肩こりが続く
・胃の不調や腹痛が起きやすくなる
・動悸や息苦しさを感じる
●行動に出るサイン
・仕事のミスや遅刻・欠勤が増える
・人との関わりを避けるようになる
・涙が出やすくなる
・お酒やたばこの量が増える
・スマートフォンの使用時間が増える
このような変化が長く続く場合は、早めに休息を取ることを考えましょう。
不調が強い場合の相談先については、後のセクションで紹介します。
■ストレスマネジメントのやり方
ストレスマネジメントは、難しいことから始める必要はありません。
まずは自分の状態を知ることから始めていきましょう。
●1. 自分のストレスサインに気づく
最初のステップは、「自分は今、ストレスを感じているかもしれない」と気づくことです。
ストレスが強くなると気持ちの余裕がなくなり、自分の状態を客観的に見ることが難しくなる場合があります。
そのため、普段から自分の変化に気づく習慣を持っておくと役立ちます。
たとえば、次のような項目を簡単にメモしておくだけでも、変化に気づきやすくなります。
・今日はよく眠れたか
・疲れはどのくらいあるか
・気分の落ち込みや不安はあるか
・仕事中に困った場面はあったか
・体の不調は出ていないか
毎日詳しく書く必要はありません。
短いメモでも、続けることで
「自分はこういうときに疲れやすい」
「このサインが出たら休んだ方がよい」
と気づきやすくなります。
●2. ストレスの原因を整理する
次に、何がストレスの原因になっているのかを整理します。
頭の中だけで考えていると、悩みが実際より大きく感じられることがあります。
紙やスマートフォンのメモに書き出すことで、状況を少し客観的に見やすくなります。
仕事のストレスであれば、次のように分けて考えることができます。
・仕事量が多い、優先順位がわからない
・指示があいまいで不安になる
・職場の人間関係で緊張する
・ミスを強く責められるのが怖い
・通勤や音など、環境面で疲れやすい
原因が見えてくると、休息が必要なのか、仕事の進め方を変えるべきか、誰かに相談した方がよいのかを考えやすくなります。
●3. 変えられることと変えにくいことに分ける
ストレスの原因がわかったら、
「自分で変えられること」と「自分だけでは変えにくいこと」
に分けて考えます。
休憩時間の過ごし方や寝る前のスマートフォンの使い方は、自分で調整しやすい部分です。
一方、職場の人員体制や上司の考え方、会社全体のルールは、
自分だけですぐに変えることが難しい場合があります。
変えにくいことを一人で抱え続けると、ストレスが強くなりやすくなります。
その場合は、相談する、伝え方を工夫する、必要な配慮を考えるなど、別の方法を検討しましょう。
●4. 自分に合ったストレス解消法を持つ
ストレスへの対処法は人によって異なります。誰かにとって効果的な方法が、自分にも合うとは限りません。
「これをすると少し楽になる」「気持ちが落ち着きやすい」と感じる方法をいくつか持っておくことが大切です。
たとえば、次のような方法があります。
・深呼吸をする
・短い休憩を入れる
・散歩やストレッチをする
・音楽を聴く
・温かい飲み物を飲む
・信頼できる人に話す
・早めに寝る
特別な方法でなくても構いません。日常の中で無理なく取り入れられるものを見つけていきましょう。
■仕事でできるストレス解消法
仕事のストレスは、休日だけで解消しようとすると追いつかないことがあります。
日々の仕事の中でこまめに負担を軽くする工夫も、安定して働き続けるためには欠かせません。
●作業を細かく分ける
仕事量が多いときや何から手をつければよいかわからないときは、作業を小さく分けてみましょう。
たとえば「資料を完成させる」ではなく、
「資料を開く」
「必要な情報を確認する」
「見出しを作る」
「1つ目の項目を書く」
「誤字を確認する」
のように分けます。
一度にすべてを終わらせようとすると負担が大きくなります。
「まず何をするか」を決めるだけでも、気持ちが整理されやすくなります。
●優先順位を確認する
仕事が重なると「全部すぐにやらないといけない」と感じることがあります。
しかし実際には、急ぎの仕事とそうでない仕事が混ざっていることも多いです。
判断が難しいときは、自分だけで抱え込まず、上司や担当者に確認しましょう。
「AとBの作業がありますが、どちらを先に進めるとよいでしょうか」
「今日中に必要な範囲はどこまででしょうか」
優先順位がわかると、作業の見通しが立ちやすくなります。
●こまめに休憩を入れる
集中し続ける時間が長いと、疲れに気づきにくくなります。
トイレに立つ、飲み物を飲む、軽く体を伸ばす、数分だけ目を休めるなど、
短い休憩をこまめに入れることも大切です。
休憩は、安定して働き続けるための調整の一つです。
●深呼吸やストレッチをする
緊張しているときは、呼吸が浅くなったり、肩や首に力が入ったりすることがあります。
ゆっくり息を吐くことを意識するだけでも、気持ちが落ち着きやすくなります。
椅子に座ったまま肩を回す、首を軽く伸ばすなど、短時間のストレッチも気分転換になります。
まずは、体の力を少し抜くことから試してみましょう。
●相談内容をメモしておく
仕事で困っているとき、いきなり相談しようとするとうまく説明できないことがあります。
相談前に簡単なメモを作っておくと伝えやすくなります。
・困っていること
・いつ起きているか
・自分で試したこと
・確認したいこと
・お願いしたいこと
このように整理しておくと、相手にも状況が伝わりやすくなります。
■ストレスが続くときは相談を
ストレスマネジメントをしていても、不調が続くことはあります。
眠れない日が続く、気分の落ち込みが強い、仕事や生活に支障が出ている、涙が出る、
自分を責める考えが止まらないといった状態がある場合は、早めに相談することが大切です。
相談先としては、次のような場所があります。
・家族や信頼できる人
・職場の上司や人事担当者
・産業医や社内相談窓口
・精神科や心療内科などの医療機関
・公的な相談窓口
相談することは、弱さではありません。自分の状態を守るための大切な行動です。
■就労移行支援でできること
就労移行支援では、働くためのスキルだけでなく、安定して働き続けるための準備も行います。
ストレスマネジメントに関しては、支援員と一緒に次のようなことを整理できます。
・自分がストレスを感じやすい場面や出やすいサイン
・仕事中にできる対処法
・相談するときの伝え方や職場で必要な配慮
・生活リズムの整え方
・無理のない働き方
「また体調を崩したらどうしよう」
「職場の人間関係が不安」
「ストレスをため込みやすい」
と感じる方は、一人で考え込まず、支援員に相談することも選択肢の一つです。
就職前にストレスへの対処法を整理しておくことで、働き始めた後の不安を軽くできる場合があります。
■まとめ
ストレスマネジメントとは、自分のストレスに気づき、
心身への負担が大きくなりすぎないように対処することです。
ストレスがたまると、こころ・体・行動にさまざまなサインが表れます。
「まだ大丈夫」と思わず、普段と違う状態が続くようであれば、早めに休息や相談を検討しましょう。
仕事のストレスには、作業を細かく分ける、優先順位を確認する、こまめに休憩を入れるなど、
日常の中でできる工夫があります。
ストレスを感じること自体は避けられませんが、自分なりの対処法を持っておくことで、
不調が深刻にな
