■はじめに

仕事でミスをした後、その場面を何度も何度も思い返してしまうことはありませんか。

「どうしてあんなミスをしてしまったのだろう」
「あの言い方で本当によかったんだろうか」

考えても答えが出ないまま、同じ出来事が頭から離れなくなります。

仕事において、起きたことを振り返り、次にどうするかを考えることは必要なことです。

しかし、同じことを繰り返し考えても、具体的な対応が見つからないままになることがあります。

このような状態は、「反芻(はんすう)思考」と呼ばれます。この記事では、仕事で起こりやすい反芻思考の特徴や、振り返りとの違い、気づいたときの対処法を紹介します。
 

■反芻思考とは

反芻思考とは、つらい出来事や感情、その原因や結果について、繰り返し考え続けることです。

いわゆる「ぐるぐる考えてしまう」状態の一つです。

反芻思考は病名ではなく、心理学で使われている言葉です。また、一つのことを長く考えているからといって、すべてが反芻思考になるわけではありません。
 

■仕事で反芻思考が起こりやすい場面

仕事では、次のような出来事をきっかけに反芻思考が起こることがあります。

●仕事でミスをしたとき

ミスをした場面を何度も思い返し、「なぜ確認できなかったのだろう」「周囲に迷惑をかけてしまった」と考え続けることがあります。

●上司や同僚から指摘を受けたとき

指摘された言葉や相手の表情が頭に残り、「仕事ができないと思われたのではないか」と繰り返し考えることがあります。

●報告や相談をしたあと

会話が終わったあとに、「別の言い方のほうがよかったのではないか」「失礼な態度に見えなかっただろうか」と、自分の言葉や態度を何度も振り返ることがあります。
 

■振り返りと反芻思考の違い

振り返りと反芻思考は、どちらも過去の出来事について考えるため、区別しにくいことがあります。違いを確認するポイントは、考えた結果として次に何をするかが決まっているかどうかです。

●振り返り

振り返りでは、起きたことや原因を具体的に整理し、次にできることを考えます。

たとえば、確認漏れによってミスをした場合は、

・どの手順で確認が抜けたのか
・確認できなかった理由は何か
・次回はどの段階で確認するか

と考えます。確認する手順や対策が決まれば、次の仕事に生かすことができます。

●反芻思考

反芻思考では、

・なぜあんなミスをしたのだろう
・どうして自分はいつも失敗するのだろう
・周囲から仕事ができないと思われたかもしれない

と、同じ疑問や自分への評価に戻り続けます。考える時間が長くなっても、新しい事実や次の行動が増えていない点が、振り返りとの違いです。

最初は原因を振り返っていても、途中から同じ疑問を繰り返している場合があります。考えている内容だけではなく、考えが先へ進んでいるかを振り返ってみましょう。
 

■反芻思考に気づくための目安

反芻思考をしている最中は、考えが同じところを回っていることに気づきにくいものです。

次のような状態になっていないか確認してみましょう。

・「なぜ」「どうして」という同じ疑問に戻っている
・新しい事実や対応方法が見つかっていない
・出来事だけでなく、自分自身を否定する考えに広がっている
・仕事が終わっても考えが切り替わらない
・目の前の作業や休息に集中しにくくなっている

当てはまる項目の数だけで反芻思考かどうかが決まるものではありません。考えが整理されているかを確認するための目安として使いましょう。
 

■反芻思考に気づいたときの対処法

反芻思考に気づいたときは、考えを整理したり、いったん別の行動に切り替えたりする方法があります。

●考えていることを書き出す

頭の中に浮かんでいることを、紙やスマートフォンのメモに書き出します。

書き出すときは、次の三つに分けてみましょう。

・実際に起きたこと
・その出来事について自分が考えたこと
・今からできること

たとえば、「上司から資料の修正を一つ頼まれた」は、実際に起きたことです。一方、「仕事ができないと思われた」は、自分の考えです。

起きたことと自分の考えを分けると、確認できることや、これから対応できることを整理しやすくなります。

●答えにつながる問いへ変える

「どうして自分はいつも失敗するのだろう」ではなく、「今回、確認が抜けたのはどの段階か」など、具体的に答えられる問いへ変えます。今回の出来事に範囲を絞ることで、原因や対応を考えやすくなります。

●確認する時間を決める

相手に聞かなければ分からないことや、その場では確認できないことを考え続けても、すぐに答えは出ません。

「明日の朝に上司へ確認する」など、確認する時間と方法を決め、いったん考える時間に区切りをつけます。

●別の行動に切り替える

考えを整理したら、予定していた作業に戻る、短い休憩を取る、席を立って飲み物を取りに行くなど、別の行動に切り替えます。

●仕事上の対応を相談する

自分だけでは起きたことと自分の考えを分けにくいときや、対応方法が決まらないときは、上司や同僚、支援者などに相談する方法もあります。

相談するときは、「何が起きたか」「何が気になっているか」「何を確認したいか」をメモしておくと、状況を伝えやすくなります。

■反芻思考が仕事や生活に影響する場合

考えが頭から離れない状態が続くと、仕事や休息に影響が及びます。

眠れない、気分の落ち込みが強い、仕事に集中できないなどの状態が続いている場合は、主治医や医療機関、職場の相談窓口、公的な相談窓口へ相談してみましょう。
 

■まとめ

仕事の出来事を振り返っているつもりでも、同じ疑問や自分への評価に戻り続けている場合は、反芻思考になっている可能性があります。

反芻思考に気づいたときは、実際に起きたことと自分の考えを書き分け、今できることを確認します。考えることをすべてやめるのではなく、考えが次の行動につながっているかを確認することがポイントです。